بالصحة النظام الغذائي الأمثل لإنقاص الوزن تناول8 وجبات يوميا.. واجعل الغداء وجبتك الأساسية وليس العشاء
تقدمه ــ شريفة أبو الفتوح ـــ خبيرة التغذية
التغذية الصحيحة هي مفتاح الصحة.. والطعام ثقافة وسلوك حضاري.. والثابت علميا أن من يتناول غذاء سليما ومتكاملا لا يحتاج إلي الأدوية ولا التردد علي عيادات الأطباء.. فلماذا لا نتعلم معا كيف وماذا نأكل. هذا الباب سوف يسعي إلي تحقيق هذا الهدف عبر التواصل الدائم معكم. نواصل هذا الأسبوع الحديث عن الأساليب والطرق الصحية لإنقاص الوزن ودور التغذية في ذلك, ونبدأ بالنصائح الأساسية لأصحاب الوزن الزائد فيما يتعلق بالوجبات الغذائية وعناصرها الآمنة: 1ـ لا تقلق كثيرا بشأن عدد السعرات التي تستهلكها قدر قلقك علي تناول الأطعمة المناسبة. 2ـ قم بتغيير طعامك وتأكد من تناول أنواع مختلفة من الأطعمة. 3ـ لابد من معرفة بعض المعلومات الغذائية التي قد تفيدك أثناء اتباعك للنظام الغذائي وهي مثلا: ـ أن البروتينات يمكن أن تزيد من معدل تمثيلك الغذائي بحوالي30% وتساعد علي إفراز الأنسولين وذلك عن طريق تنشيط هرمون الجلوكوجونGlucogon الذي يفرزه البنكرياس. ـ تناول بكثرة السكريات المعقدة مثل العدس والسمسم والفاصوليا والأرز بقشرة والحبوب الكاملة تساعد علي إعداد الجسم بالبروتين مع زيادة الإحساس بالشبع. ـ الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء منزوعة الدهن يجب أن تكون إما مشوية في الفرن أو مسلوقة وليست مقلية. ـ تناول الفاكهة الطازجة مهم جدا ويجب أن تحرص أن يكون ضمن وجباتك اليومية وجبة فاكهة أو خضراوات فقط. ـ تناول الخضراوات قليلة السعرات الحرارية مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب والجزر والكرفس والخيار والملوخية والفاصوليا والسبانخ واللفت والخس والبصل والفجل. ـ تناول الفواكه قليلة السعرات الحرارية مثل التفاح, الشمام, الجريب فروت, الفراولة, البطيخ, الأناناس, الكمثري. ـ إشرب من6 إلي8 أكواب من السوائل يوميا والمقصود هنا بالسوائل الماء والأعشاب. ـ قسم وجباتك إلي ثماني وجبات علي أن تكون الوجبات الصغيرة مكونة من: الكرفس والجزر والخيار والفيشار الطازج غير المملح والزبادي الخالي الدسم. ـ لا تستهلك السكر بكميات كبيرة حيث إن السكر ينشط إفراز الأنسولين الذي يحفز أنزيمات تساعد علي مرور الدهون من الدم إلي الخلايا الدهنية. ـ لا تتناول الألياف مع المكملات الغذائية( الفيتامينات) أو الأدوية بل تناولها بمفردها. ـ كن نشطا وقم بالمشي كل يوم لمدة15 دقيقة بعد الإفطار أو قبل العشاء. ـ لا تهمل وجبة الإفطار فهي تقفز بسرعة بمعدل التمثيل الغذائي عند بداية اليوم واحرص علي تناول الوجبات الخفيفة كل ثلاث ساعات خلال اليوم للحفاظ علي معدل التمثيل ثابتا والإحساس بالامتلاء. ـ حاول أن تجعل وجبتك الأساسية هي الغداء وليس العشاء. ـ إذا استبدت بك الرغبة لتأكل فارتدي حزاما ضيقا, فهو لن يريحك وسوف يذكرك بأنك تريد أن تتخلص من الدهون الكثيرة. ـ تناول الطعام ببطء فإن المعدة تعطي إشارات للمخ بعد20 دقيقة من بدأ تناول الطعام. ـ لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية قم بإجراء المعادلة التالية وزن الجسم بالكيلو جرامx22= عدد السعرات. وأخيرا أوضحت دراسة أجراها قسم الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية أن البورون يمكن أن يسرع من حرق السعرات ويحتوي الزبيب والبصل علي كمية كبيرة من هذا العنصر. وأخيرا إليك هذا النظام الغذائي الذي يساعد كثيرا علي التخلص من الوزن بطريقة صحية. الإفطار: كوب من العصير الطازج غير المحلي= نوعين من الفاكهة السناك بعد2 ساعة. نصف كوب من اللبن+ ربع كوب بليلة أو الكورن فليكس السناك بعد ثلاث ساعات. 1 زبادي خالي الدسم مع خيارة. الغذاء: سلطة خضراء+ خضار ني في ني أو مسلوق+ قطعة بروتين أي نوع في حجم150 جرام+ ربع رغيف أو نصف كوب أرز مسلوق السناك بعد ثلاث ساعات. 1 فاكهة السناك بعد2 ساعة 1 زبادي خالي الدسم العشاء: سلطة خضراء+ جبنه قريش في حدود نصف كوب+ ربع رغيف* الأسبوع القادم النظام الغذائي الأمثل لإنقاص الوزن
